美しい身体作り、健康な身体作りの鍵(その3)

ジョージアは青空が広がり、はや夏を思わせるような日差しの強さですね。今回は筋肉のお話です。日常生活での活動低下や運動不足が続くと、30代~40代で年間約0・23㎏、50歳以降は年間その2倍の筋肉量が減少してしまいます。筋肉が衰えると基礎代謝(安静にしていても消費するエネルギー)が下がり、生活活動力も低下します。

例えば、Aさん(女性30歳)体重54㎏、体脂肪率20%(脂肪体重11㎏)、脂肪体重を差し引いた体重43㎏ 、そのうち筋肉重量は(30代女性の平均値37%)20㎏が50歳になった時、体重は変わらず54㎏だとします。

しかし、Aさんが20年間ずっと運動不足続きだった場合、身体組織は変化しています

筋肉重量は0.23㎏x20年=4.6㎏減少、代わりに脂肪量が4・6㎏増加し、体脂肪率29%(11+4・6㎏=15.6㎏)脂肪体重を差し引いた体重38.4㎏、そのうち筋肉重量29%(20㎏-4.6㎏=15.4kg)となります。ここでは単純に筋肉と脂肪の割合だけで計算していますが、骨密度の低下や様々な体調の変化を想定するとAさんの体脂肪率は更に高いかもしれません。50歳以降はこの2倍速で筋力が衰え、基礎代謝がどんどん下がると想像したらこの先の健康面がとても心配ですね。これを読んでくださっているご自身も以前はもっと体重が落ちやすかった、体重が落ちても以前の体型とは違う、最近体力が低下して疲れやすいと感じることはありませんか?そんな方には『筋肉トレー二ング』がお勧めです。

筋トレは継続することで基礎代謝アップ、骨、筋肉や結合組織(腱や靭帯)の強度アップ、怪我のリスクを減少の他にも生活習慣病の予防、ストレス解消、引き締め効果など様々な効果があります。

『筋トレ』というとボディービルダーのイメージが強い方も多いと思います。『ムキムキになるのはちょっと』『ウェイトトレーニングは辛い、きつそう』という方もいれば、『よーし!今日から毎日腕立て伏せ、腹筋500回づつ頑張るぞ』思う方、それぞれいらしゃるでしょう。でもここで少し考えてみましょう。運動不足だった方がいきなりテレビや雑誌で目にするプロ仕様のトレーニングに挑んだり、腹筋を何百回もしたらマッチョになるでしょうか?それどころか、衰えきった筋肉が骨や身体の大切な部分に掛かる運動負担を十分サポートできず10分で身体を痛めてしまうかもしれません。せっかく気合を入れて始めたのに身体を痛めた苦い経験で、またやる気が失せてしまいますね。多くの方々が筋トレは数と頻度で効果が出ると勘違いし、継続困難で挫折しているようです。

健康改善や美容目的で筋肉強化をするのに過酷なメニューをこなす必要はありません。初めて、または長い期間が空いて挑戦する方は、自重や軽いダンベルを使用したエクササイズでも十分筋肉に働きかけることが出来ます。ポイントは
① 一箇所に偏って集中するのではなく全身バランス良く鍛える。『日常生活の5つの基本の動き』が生活活動を円滑にする鍵です。
② 各エクササイズを8〜15回x1〜2セット程行う。(セット間は30~90秒の休止間隔を入れる)がむしゃらに腹筋500回はもうやめましょう。
③ 3日に1回ペースで行うのが適当。筋肉痛になった場合は休息回復してから次回のトレーニングをして下さい。
④ 筋トレして疲労した筋肉を回復させるために適切な栄養をとる。
⑤ 体重を落としたい方は有酸素運動を組み合わせてトレーニング計画を立てると効果的です。

個人差もありますが筋トレを継続することで、初心者は年間に平均約3〜5㎏、普段からトレーニングしている人は約2〜3㎏の筋肉重量の増加が可能と言われています。運動不足で衰えてきた筋肉たちを倍速で強化できる経過が実感できればやる気も倍増ですね。脂肪重量が同じくらいの20歳から80歳の男女1700人以上を対象に10週間の筋肉強化訓練を行った研究では、初期トレーニング期間中にすべての年齢層の人々にトレーニングの効果が表れ、ほぼ同じ割合で筋肉増量をした統計が出ています。運動を始めるのに遅すぎる年齢はないのです。私自身も筋トレを始めたのはほんの数年前ですが、以前より体力がつき体調が改善されていると感じています。

眠っていた筋肉を少しづつ活性化し、円滑に使えるようにすること、習慣化することが今回の鍵です。あなたの身体はいくつになっても頑張ったことにきっと応えてくれますよ。

ご自分の健康状態を考慮した上で運動を行いましょう。

SWETXY ベントリー葵

By SWETXY

ベントレー葵(ニックネーム:Azure アズーリ)が経営する『SWETXY』(スウェクシー)では、メトロ・アトランタを中心に個人の健康や体力、フィットネスの目的に合わせ、効果的なカリキュラムを提案し、指導している。コロナのパンデミックの影響でオンラインで指導することも多く、今は世界に活動範囲を広げている。

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