美しい身体作り、健康な身体作りの鍵(その8)

激しく運動をすればするほど脂肪が燃える!健康になる!と頑張りすぎていませんか?『適度』『効果的』な有酸素運動の強度・量は個人の体質や目的、行う運動の種類により変わってきます。ではどう判断すればよいのでしょうか? 今回はご自身でも簡単にそれを判断できる方法を2通りご紹介させていただきます。

有酸素運動を継続することでダイエット効果、脂肪燃焼、筋肉強化、心肺機能の強化など、美容や健康への利点が多々期待できます。特に呼吸機能では肺活量が大きくなり、呼吸筋が鍛えられ呼吸する力が増します。循環機能では心臓が大きくなり(健康的肥大)最大心拍出量が増え、心筋の収縮力が強くなり、心筋の毛細血管も増加します。心拍数が減少し、心筋の負担も減り、老廃物の除去が早くなります。

健康面、持久力の強化、運動の習慣化が目的であれば会話テスト法をお勧めします。有酸素運動中にどのくらい会話ができるかにより運動強度を探る方法です。早歩き程度のウォーキング、またはこれから行う運動をしながらテストをしてみてください。何分、どの程度の運動をしたときに次のどのゾーンに当てはまるかがポイントです。

ゾーン1:快適に話すことができ五十音などを暗唱できる。
ゾーン2:ややきつい
ゾーン3:一言、二言程応答できるが会話は困難

心肺を鍛えるのに適度な負担はゾーン2程度、約10分の持続から効果的ですが、ゾーン2までに達する前のウォームアップとクールダウンを取り入れると20分位必要です。

ダイエット、脂肪燃焼の効果を引き出したい方は心拍数を計測し、脂肪カロリーの使用率が高い心拍数ゾーンを知りましょう。

脂肪燃焼効果を上げるには最大心拍数の60~70%程度を維持しながら有酸素運動を行うのがお勧めです。これより低すぎても、高すぎても脂肪エネルギーの使用率は低くなります。85%以上になると無酸素運動状態になり筋肉にあるエネルギーを中心に使う運動に代わります。ウォームアップ・クールダウンを含め30分~1時間程度で週3~5回程度が良いと思われます。

心拍数の計算方法(一般的な計算法ですが個人差がありますので目安とし使用します)

拍数を計るアプリをお持ちだと便利ですが、なければ手首や首で脈拍を10秒間計った数x6で1分間の心拍数を算出できます。

目的により適度な運動の強度、量が把握できると、どんな運動をどの程度するのがいいか意識ができ、効果を実感したり、引き上げる事が可能になりますね。

運動不足だった方は1日20分程度、週に60分間はテストゾーン1程度、又は最大心拍数の40〜59%程度の強度の有酸素運動から始め、徐々に継続時間を延ばします。それを30分継続できるようになったら、運動の強度を徐々に上げたり、継続時間をのばしてみましょう。同じ強度の運動で継続時間を延ばす場合は3週間ごとに10%増しすると良いでしょう。

有酸素運動はウォーキング、ジョギング、グループフィットネス、サイクリング、水泳など、選択が幅広いです。

楽しめる運動が見つかりましたら、是非ご自身の『適度』を発見してみてください。

ご自分の健康状態を考慮した上で運動を行いましょう。

SWETXY ベントリー葵

By SWETXY

ベントレー葵(ニックネーム:Azure アズーリ)が経営する『SWETXY』(スウェクシー)では、メトロ・アトランタを中心に個人の健康や体力、フィットネスの目的に合わせ、効果的なカリキュラムを提案し、指導している。コロナのパンデミックの影響でオンラインで指導することも多く、今は世界に活動範囲を広げている。

One thought on “適度な有酸素運動とは?”
  1. […] 激しい運動は苦手という方も、無理せずご自分のペースの運動で脂肪燃焼効果が得れるとわかれば、続けてもっと効果を出していきたいと前向きなパワーが生まれますね。 今の時期なら午前や夕方の散歩、室内でできるグループフィットネス、プールを利用など熱中症対策しながら有酸素運動を取り入れると良いでしょう。もっと運動の効率を上げる工夫をしたい方は過去の記事、「(その8)適度な有酸素運動とは?」も参考にしてみてくださいね。 […]

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