美しい身体作り、健康な身体作りの鍵(その31)

女性の場合、若々しい体型とは痩せているか、太っているかよりも、『ハリ』4)と『丸み』がポイントとなります。小さいだけのお尻より、プリっと上向きの桃尻は理想的。そしてお尻周りの筋肉は股関節の内転及び外転、ならびに腰、股関節、骨盤の安定に関与しています。股関節の筋肉が衰弱したり、硬くなると、腰痛や膝への負荷が増したり、不安定感の原因になることがあります。見た目や健康面の若さを保つためにはヒップ周り、特に殿筋群のエクササイズには習慣化したいものです。骨盤の歪み防止にもなります。女性に限らず、男性の引き締まったヒップラインもとても魅力的ですよね。

今回はお尻の形がくずれる主な原因を5つ、それを改善するエクササイズをご紹介したいと思います。

ヒップのたるみ、変形の原因

  1. 運動不足による筋肉の衰え
  2. ダイエットでの減量による脂肪、皮膚のたるみ
  3. 骨盤の歪みにより、太腿の付け根にある骨(大転4)が外張りになり、脂肪が横につきやすくなる。
  4. サイズの合わない下着や洋服で体型を崩していたり、マフィントップを作ってしまっている。
  5. インバランス&オーバートレーニングによるボディバランスの変化(自重のトレーニングではあまりみられません、男性は好むかもしれません)
  • コアのオーバートレーニングにより横腹、下腹の筋肉が骨盤、ヒップの幅より肥大している。筋肉マフィントップ型。
  • ヘビーウェイトスクワットなどにより側面、前面の腿の筋肉肥大により、ヒップと腿付け根の窪みが強調されている。

ヒップ周りに効果的なエクササイズ

  1. グルーツブリッジ:仰向けになり両腕は体の側面に置く、両ひざを曲げて足を床につけ、腰を肩から膝まで一直線に上げる。
  2. ヒップアドダクション:横向きに寝そべり、片足を付け根から持ち上げる。
  3. クラムシェル:横向きに寝そべり、両ひざを前に曲げる。そのまま片足を付け根から上げる。
  4. 脚壁押し:壁に平行に立ち、壁側の脚の膝を90度に曲げ、壁に押し付ける。その状態で反対の支えている脚はかかとをあげさげする。
  5. モンスターウォーク:レジスタンスバンドを両足首につけ、1/4腰を落としたスクワットで片足づつ斜め前に大股で歩く。
  6. バンド横歩き:レジスタンスバンドを両足首につけ1/4腰を落としたスクワットでサイドに歩く。
  7. バンドトライプランナーつま先タップ:背筋を伸ばし、コアをしめて立つ。レジスタンスバンドを両足首につけ、お尻から片側の脚を後ろ、横、前の順で上げ、つま先タップするように開く。*初心者の方は5.6.7をバンド無しからで行うのも良しです。

マシンを使わなくても、ご自宅で気軽にできる動きです。12回~15回・2~3セットで行ってみましょう。原因5が当てはまる方はオーバートレーニング部位を少し控えめにし、殿筋群のエクササイズをしてみてはいかがでしょうか?続けていくうちにパンツを履いた時の横向き、後ろ姿の変化や、歩きやすさ、骨盤の安定感をきっと実感でると思います。メリハリボディを手に入れましょう!

*ご自分の健康状態を考慮した上で運動を行いましょう。

SWETXY ベントリー葵

By SWETXY

ベントレー葵(ニックネーム:Azure アズーリ)が経営する『SWETXY』(スウェクシー)では、メトロ・アトランタを中心に個人の健康や体力、フィットネスの目的に合わせ、効果的なカリキュラムを提案し、指導している。コロナのパンデミックの影響でオンラインで指導することも多く、今は世界に活動範囲を広げている。

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