美しい身体作り、健康な身体作りの鍵(その33)

外での運動が気持ちいい気候になってきました。この時期はウォーキング、5K・10K、マラソンのイベントも各地で開催されていますね。私自身も先日に5Kイベントへ参加してきました。なんと参加者が175,000人!と盛大なイベントとなり、心も体も楽しさで包まれてコースを終えてきました。気軽なお散歩ジョグ、本気のマラソン、いずれにしてもランニングフォームを改善するとパフォーマンスがあがり、活動中の怪我や過度な筋肉使用のリスクを最小限に抑えることができます。特にランナーがパフォーマンスを向上するためには、体幹(コア)の安定性と強度が不可欠です。コアは、ランニングをしている時に骨盤の位置と動きをコントロールし、背骨を安定させます。コアが安定し姿勢をしっかり維持することで、腰、膝、足首、足が適切に機能でき、地面からの反力を吸収、分配し、関節へのストレスを軽減します。

今回はどこでも簡単にできる、3つのランニングフォーム向上コアエクササイズをご紹介します。ジョギングをしている方、イベントに参加してみよう!記録を伸ばしたい!と思っている方、この3つをトレーニングプログラムに組み込んでコンディションを整えていきましょう!

❶ ヒップ/グルーツブリッジ
  (股関節の安定性と動きやすさ、コア安定性、臀部筋肉の活性化と強化)

  • 仰向けに横たわり、お腹にパンチ 受ける準備をするかのように腹 部にぎゅっと力を入れます。
  • 膝を立て、臀部を絞るように腰 を上に持ち上げます。過度に上 げすぎて腰がアーチにならない よう気を付けます。(30秒間 保持)
  • 開始位置に戻り、繰り返します。

❷ サイドプランク(コア安定性と 耐久性、股関節安定性)

  • 横たわり、肩の下に肘を置くよ うにします。
  • 足をずらし、バランスを決めた ら、腰を持ち上げ腹部を支えま す。
  • 肩に沿って頭を保ち、臀部を絞 ります。(30秒間保持)
  • 開始位置に戻り、繰り返します。

❸ トリプラナーつま先タップ(股 関節の安定性と臀部を強化)

  • 脚を肩幅に開き、片足の膝を少 し曲げながらバランスよく立ち ます。
  • もう片足のつま先を前、横、斜 めに後ろにタップします。
  • 反対側で繰り返します。(左右 8-16回x3-5セット)

*ヒップ/グルーツブリッジ、サイドプランクは慣らしながら約1 分間まで延長できるように強度を高めていきましょう。

*ご自分の健康状態を考慮した上で運動を行いましょう。

SWETXY ベントリー葵

By SWETXY

ベントレー葵(ニックネーム:Azure アズーリ)が経営する『SWETXY』(スウェクシー)では、メトロ・アトランタを中心に個人の健康や体力、フィットネスの目的に合わせ、効果的なカリキュラムを提案し、指導している。コロナのパンデミックの影響でオンラインで指導することも多く、今は世界に活動範囲を広げている。

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