美しい身体作り、健康な身体作りの鍵(その34)

強い肩は、日常の活動をはるかに容易にしてくれます。

知らず知らずのうちに力が入り、緊張しがちな肩、すくめたり、まるめたりする癖がつくと肩だけでなく、全身のこりや悪い姿勢の原因となります。三角筋は肩関節の周りを包むようについている大きな筋肉で、腕を様々な方向に動かす「キャップ」を作ります。ここをきちんと働かせることが肩や腕の動きにとって重要です。そしてこのラインが綺麗だと、なんと‼全体的なスタイルもよく見えるのです。三角筋を中心とした10分エクササイズ、やるっきゃないですね!こり知らずの美しいシルエットをつくりましょう。

1.ショルダープレス
  10〜15回 X 2~3セット

両手にダンベルを持ち、足は肩幅に膝を少し曲げ、お尻と腹筋をしっかりと締めて立ちます。背骨を中立に保つように注意してください(背面をアーチしないでください)。肘を曲げてダンベルを肩の前に置き、肘が耳の側面にくるように腕を伸ばし、押し上げます。一時停止してから、ゆっくりと動きを逆にします。運動中に重みは横ではなく、体の前にとどまるべきです。

2.プランク横歩き
  右に4ステップ、左に4ステップ、2回繰り返す X 2~3セット

プランクは肩の下に手を置き、あたまからつま先まで板のようにまっすぐ胴体を硬く保ちます。右手と足を肩幅のすぐ外側に右に踏み出し、左手と足を体の中間線に向かって踏みます。右に4つのステップを実行し、次に左に4つのステップを実行します(左手と足で開始位置に戻ります)。

3.サイドレイズ
  10〜15回 X 2~3セット

両手にダンベルを持ち、足は肩幅に膝を少し曲げ、お尻と腹筋をしっかりと締めて立ちます。腕を腰の少し前にし、肘をわずかに曲げて、両腕が床と平行になるまでゆっくりと側に上げます。一時停止してから、ゆっくりと動きを逆にします。

4.バンド
  引き10〜15回 X 2~3セット

肩の前に腕を伸ばしてバンドを持ちます。足は肩幅に膝を少し曲げ、お尻と腹筋をしっかりと締めて立ちます。 肩と背中の肩甲骨を取り囲む筋肉を絞るよう、ゆっくりと手を引き離します。一時停止してから、ゆっくりと動きを逆にします。

5.フロントレイズ
  10〜15回 X 2~3セット

両手にダンベルを持ち、足は肩幅に膝を少し曲げ、お尻と腹筋をしっかりと締めて立ちます。腕を腰の横に置き、肘をわずかに曲げて、腕が床に平行になるまで、ゆっくりと前方にダンベルを上げます。一時停止してから、ゆっくりと動きを逆にします。

*ご自分の健康状態を考慮した上で運動を行いましょう。

SWETXY ベントリー葵

By SWETXY

ベントレー葵(ニックネーム:Azure アズーリ)が経営する『SWETXY』(スウェクシー)では、メトロ・アトランタを中心に個人の健康や体力、フィットネスの目的に合わせ、効果的なカリキュラムを提案し、指導している。コロナのパンデミックの影響でオンラインで指導することも多く、今は世界に活動範囲を広げている。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です