美しい身体作り、健康な身体作りの鍵(その35)

プッシュアップ(腕立て伏せ)は、自重筋トレの代表エクササイズの一つです。主に上半身の筋肉を鍛えることが出来き、日常生活の押す、引く、起き上がるなどの動作を向上したり、美しい逆三角の上半身シルエットを保てる効果があります。バランスよく姿勢を保つこともこのエクササイズのポイントとなり、体幹、腿を含め全身の筋肉も使います。

主に鍛えられる筋肉
• 胸(大胸筋・前鋸筋)
• 肩(三角筋)
• 腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋)
• 腿(四頭筋・ハムストリング )
• お尻(臀筋)
• お腹(腹筋)

さて皆さんは続けて何回プッシュアップをできますか? 以下のプッシュアップ回数は健康な男女を対象にした年齢別フィットネステストの平均値です。

 【男性】
  20代:35回以上
  30代:24回以上
  40代~:15~20回以上
 【女性】
  20代:17~33回
  30代:12~24回
  40代~:8~19回

ご自分の回数と比べてみていかがですか?もし「平均値に達していないわ、プッシュアップはちょっと苦手だな~」と感じるのであれば、原因は主に2つあります。1つ目はフォームです。フォームを整えるだけで苦手だったエクササイズがやりやすくなり、得意なものに変わることはよくあります。ではまず正しいフォームを確認してみましょう。

ノーマルプュシュアップのフォーム

腕は肩幅よりやや広め、手のひらは肩下(肩位置と垂直)に置きます。肘を曲げた時にハの字ができるようにします。バランスがとりやすいように足は肩幅においてみましょう。お腹を引っ込め、お尻を下げ、横から見て全身がまっすぐなるように体を支えます。頭が下がらないように視線を少し前の床へ向け首をまっすぐ保ちます。ゆっくりと肘を曲げ胸を床に向けておろしたら、押し返します。

このフォームでもし、プルプル、パタンと崩れてしまう場合は筋力不足が原因でしょう。日頃からオフィスビルの分厚いドアを押し開けるのも重たいな~と感じているのでは?そんな方はモディファイバージョン(負荷の少ない腕立て伏せ)がお勧めです。今回は3種類のモディファイバージョンをご紹介します。

モディファイバージョン

ウォールプッシュアップ(負荷・弱)

その名の通り壁を使います。立った状態で壁に手をつきます。ノーマルバージョンのフォームを意識して肘を曲げ胸を壁に近づけ、押し返します。

膝附プッシュアップ(負荷 弱・中)

足の代わりに膝で体を支えプッシュアップをします。腰が曲がってお尻が突き出ないように上半身のラインをまっすぐに保つ意識して行います。

サポーテッドプッシュアップ(負荷 中・やや高)

低めの台(階段・ステッパーなど)を利用します。足は台の上に載せ、手は床につきノーマルバージョンのフォームで行います。少し高さがあることで肘の曲げ伸ばしがしやすいプッシュアップです。

上半身は普段は無意識に動かしていますが、意識的をしないとエクササイズはなかなかしない箇所です。自重エクササイズは用具もいらず、どこでも気軽にできます。これを機にプッシュアップをマスターしてみませんか?モディファイバージョンから徐々に筋力をつけてノーマルバージョンへ移行していくことも可能です。続けることで半プッシュが1回のプッシュアップ、1回が数回とできる回数が増えていくのが実感できます。胸の筋肉が強化されると胴がすっと上に起き、姿勢がよくなります。体のラインもウエストが細く引き立つバランスができ綺麗になります。

*ご自分の健康状態を考慮した上で運動を行いましょう。

SWETXY ベントリー葵

By SWETXY

ベントレー葵(ニックネーム:Azure アズーリ)が経営する『SWETXY』(スウェクシー)では、メトロ・アトランタを中心に個人の健康や体力、フィットネスの目的に合わせ、効果的なカリキュラムを提案し、指導している。コロナのパンデミックの影響でオンラインで指導することも多く、今は世界に活動範囲を広げている。

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