ワークアウトしたいけど、なかなか時間が取れない、筋トレってまとまった時間しっかりやらないと効果ってでないんだよね?

今回はそんなお悩みを解決するトレーニング「ドロップセット方法」をご紹介しますね。

ドロップセットは仕事や旅行中で時間がない、通常の筋トレ用具が持ち歩けないという場合に短時間で筋肉美を仕上げるのに効果抜群の方法です。この方法さえ知っていれば心強いですよ!短時間トレーニングでもしっかり効果を出すことが可能になります。

何種類かやり方がありますが、今回は負荷を減らし、レップ数を増やして筋肉に高負荷を与えていく方法をご紹介しますね。少ないメニュー、軽い重量でも常に筋肉に負荷が掛かっている状態を作りだし、筋肉を短時間で限界まで追い込むことが可能になります。活動代謝を一機にあげ、筋肥大にも大きな期待ができます。

★やり方

  • まずは好きなトレーニング種目を3つ~5つほど決めます。
  • 1種目3セットづつ行います。
  • 1セット目は6~8レップできるくらいの重めの重量で行います。
  • 2セット目は重量を10~20%減らし、10~12レップ(限界まで!)行います。
  • 3セット目は重量を10~30%減らし、 12~15レップ(限界まで!)行います。
  • 次の種目も同じ要領で行います。集中箇所が同じ場合は2分休憩してから次の種目を行います。

例)上腕二頭筋カールのドロップセット
1セット目 6〜8回のカールを休むことなく繰り返す。フォームが保てるがキツくらいの重量で行います。2セット目は重量を10%から20%減らし、今度は限界まで再びカールを繰り返します。2セット目は 3セット目はさらに10%から20%減らし、今度は限界まで再びカールを繰り返します。

1セット目で20LBSのダンベルを使用した場合、2セット目は18~15LBS,3セット目は15~12LBSのダンベルを使用します。

ドロップセット、3種目なら20分くらいあれば十分ですね!短時間集中型の方!是非お試しください。

*ウェイトトレーニングは食事をしてからしてください。食後、1時間半から2時間くらいに行うのがお勧めですトレーニン後もリカバリーの為にバランスの良い栄養補給を心がけましょう。

*ご自分の健康状態を考慮した上で運動を行いましょう。

ベントリー葵

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ベントレー葵(ニックネーム:Azure アズーリ)が経営する『SWETXY』(スウェクシー)では、メトロ・アトランタを中心に個人の健康や体力、フィットネスの目的に合わせ、効果的なカリキュラムを提案し、指導している。コロナのパンデミックの影響でオンラインで指導することも多く、今は世界に活動範囲を広げている。

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