美しい身体作り、健康な身体作りの鍵(その4)

最近、記事を読んで運動を始めました!など嬉しいお声を頂いております。参考にしてくださってありがとうございます。本日は運動の効果を更に引き上げるためのウォームアップとクールダウンをご紹介します。

ウォームアップ

朝ベッドから起きたばかり、長時間座りっぱなしだった身体と脳に、『これから運動しますよ!』と信号を送る事であなたの身体がトレーニングの為に十分な準備を整えます。徐々に身体動かすことで心拍数が急上昇するのを防ぐ、血液の循環が良くなる、目的の筋肉にこれから行う動きを練習させ意識を高める、関節の動く範囲を十分に発揮できるようにし、怪我の防止をする効果があります。

クールダウン

人間の筋肉や神経・肺・心臓などの色々な組織は、強度な運動していたのを急停止させようとすると、負担がかかってしまいます。また身体が適切に冷却することができないと、より多くの痛みを残し、疲れ、だるさを感じる原因になります。きちんとクールダウンすることで疲労物質をスムーズに代謝させ、疲労回復を早める事ができます。次回のトレーニングに向けて筋肉をコンディショニングする感覚です。

忙しい中で取れた貴重な運動の時間、トレーニングメニューをこなす事に重点を置くと、ウォームアップ・クールダウンをスキップしてしまいがちです。トレーニングも大事ですが、ウォームアップ・クールダウンを取り入れることで筋力と心臓血管の両方に健康的な効果が得られます。

例えば40分のトレーニングをしている方であれば、そのうちの10~20分をウォームアップ・クールダウンに切り替え、20〜30分にトレーニングを短縮し、強度を高めてみてください。この方法なら今までの40分トレーニングと同じ、又はより良い効果を実感していただけると思います。

運動開始前に「1・2・3・・・19・20」と身体のあちこちをぐーっと伸ばしている方を見かけます。このように静止した状態から一定方向にゆっくりと筋肉を伸ばしていき、引っ張った状態を数十秒間キープするタイプのストレッチを静的(スタティック)ストレッチいいます。実はここ数十年間で私たちに馴染みのあるスタティックストレッチは運動前には不向きであり、むしろパワー発揮、パフォーマンス能力を低下させるという発表が多々されているのです。

運動前のお勧めはウォームアップの新常識ともいわれている動的(ダイナミック)ストレッチです。

ダイナミックストレッチとは、関節を「曲げる・伸ばす・まわす」など動かすことにより滑液の分泌を促し、筋肉を「伸ばす・縮める」という反復動作を繰り返し、柔軟性を高め、徐々に可動域を広げていく方法です。

パワー発揮、パフォーマンスの向上にとっても有意なのです。身体が温まっていないのに、テンションをかけて筋を延ばす静的ストレッチではなく、軽く動いて身体を温めながらすることが大事なのですね

運動の種類よりお勧めが多少異なりますが代表的なダイナミックストレッチはこちら。

上半身:首回し左右前後・手首回し・立ったまま、両腕を前後にスウィングする肩・腕回し。
腹筋:息を吸い込む→完全深く息を吐き出すを3〜4回し、横隔膜を動かすことで腹筋を活性化。
下半身:足首上下回し・脚ふり・腿上・股関節回し・お尻キック・スクワット・ランジ

そしてトレーニング後のクールダウンは、5〜10分ほどかけてゆっくり筋肉を弛緩させるようにします。

クールダウンは、軽い数分間のジョギング→ウォーキングで心拍数を整える、全身ストレッチ、深呼吸などを取り入れましょう

ストレッチは反動を付けず、無理に筋肉を伸ばさず、きもちいいところで静止するようにしましょう。呼吸は止めず、深呼吸し筋肉を伸ばすときにゆっくり吐くとより効果的です。

またトレーニング完了後の疲労した身体のケアも大事です。次回のトレーニングまでに、身体をしっかり回復させ、再度高いパフォーマンスが発揮できれば毎回のトレーニングを効果的に行うことができ、目標に対し良い結果を得やすくなります。

安全なトレーニングメニューと良い結果は長続きのモチベーションにも繋がりますね。ウォームアップ・クールダウンを是非取り入れてみてください。

ご自分の健康状態を考慮した上で運動を行いましょう。

SWETXY ベントリー葵

By SWETXY

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