美しい身体作り、健康な身体作りの鍵（その31）
女性の場合、若々しい体型とは痩せているか、太っているかよりも、『ハリ』４）と『丸み』がポイントとなります。小さいだけのお尻より、プリっと上向きの桃尻は理想的。そしてお尻周りの筋肉は股関節の内転及び外転、ならびに腰、股関節、骨盤の安定に関与しています。股関節の筋肉が衰弱したり、硬くなると、腰痛や膝への負荷が増したり、不安定感の原因になることがあります。見た目や健康面の若さを保つためにはヒップ周り、特に殿筋群のエクササイズには習慣化したいものです。骨盤の歪み防止にもなります。女性に限らず、男性の引き締まったヒップラインもとても魅力的ですよね。
今回はお尻の形がくずれる主な原因を５つ、それを改善するエクササイズをご紹介したいと思います。
ヒップのたるみ、変形の原因
- 運動不足による筋肉の衰え
- ダイエットでの減量による脂肪、皮膚のたるみ
- 骨盤の歪みにより、太腿の付け根にある骨（大転４）が外張りになり、脂肪が横につきやすくなる。
- サイズの合わない下着や洋服で体型を崩していたり、マフィントップを作ってしまっている。
- インバランス＆オーバートレーニングによるボディバランスの変化（自重のトレーニングではあまりみられません、男性は好むかもしれません）
- コアのオーバートレーニングにより横腹、下腹の筋肉が骨盤、ヒップの幅より肥大している。筋肉マフィントップ型。
- ヘビーウェイトスクワットなどにより側面、前面の腿の筋肉肥大により、ヒップと腿付け根の窪みが強調されている。
ヒップ周りに効果的なエクササイズ
- グルーツブリッジ：仰向けになり両腕は体の側面に置く、両ひざを曲げて足を床につけ、腰を肩から膝まで一直線に上げる。
- ヒップアドダクション：横向きに寝そべり、片足を付け根から持ち上げる。
- クラムシェル：横向きに寝そべり、両ひざを前に曲げる。そのまま片足を付け根から上げる。
- 脚壁押し：壁に平行に立ち、壁側の脚の膝を90度に曲げ、壁に押し付ける。その状態で反対の支えている脚はかかとをあげさげする。
- モンスターウォーク：レジスタンスバンドを両足首につけ、1/4腰を落としたスクワットで片足づつ斜め前に大股で歩く。
- バンド横歩き：レジスタンスバンドを両足首につけ1/4腰を落としたスクワットでサイドに歩く。
- バンドトライプランナーつま先タップ：背筋を伸ばし、コアをしめて立つ。レジスタンスバンドを両足首につけ、お尻から片側の脚を後ろ、横、前の順で上げ、つま先タップするように開く。＊初心者の方は5.6.7をバンド無しからで行うのも良しです。
マシンを使わなくても、ご自宅で気軽にできる動きです。12回～15回・2～3セットで行ってみましょう。原因5が当てはまる方はオーバートレーニング部位を少し控えめにし、殿筋群のエクササイズをしてみてはいかがでしょうか？続けていくうちにパンツを履いた時の横向き、後ろ姿の変化や、歩きやすさ、骨盤の安定感をきっと実感でると思います。メリハリボディを手に入れましょう！
＊ご自分の健康状態を考慮した上で運動を行いましょう。
SWETXY ベントリー葵